Khi bàn về giảm cân, câu hỏi phổ biến được đưa ra là chạy bộ và đi bộ cái nào sẽ làm giảm cân tốt hơn. Cả hai đều có những hiệu quả riêng biệt, nhưng hãy lắng nghe các chuyên gia nói gì về vấn đề này?

Trong bài này, chúng ta sẽ tìm hiểu các chuyên gia về lĩnh vực sức khỏe và fitness sẽ trả lời câu hỏi liệu rằng chạy bộ có giúp làm giảm cân nặng nhiều hơn đi bộ hay không. Chúng ta sẽ so sánh lượng calo mà hai loại hình tập luyện này tiêu thụ, hiệu quả giảm cân của chúng, các chiến lược để đạt được kết quả tối ưu, cách sử dụng những hình thức tập luyện này cho việc giảm cân bền vững và lâu dài. Hãy kéo xuống phía dưới để tìm hiểu thêm.

Quan điểm chạy bộ đốt nhiều năng lượng hơn đi bộ thì khá phổ biến. Theo nghiên cứu 2013 của Khoa học và Y học trong Thể dục Thể thao, chạy bộ là một loại hình thể dục tập luyện cường độ cao làm tăng nhịp tim của bạn hơn đi bộ, đẩy nhanh tốc độ đốt cháy calo của cơ thể.
Chạy bộ có thể giúp làm cơ bắp săn chắc, hơn nữa còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tạo điều kiện giảm cân. Khi chạy, cơ của bạn làm việc nhiều hơn khi bạn đi bộ, và việc làm nhiều hơn này dẫn đến lượng calo được tiêu thụ đáng kể hơn sau tập luyện, hay thường gọi là “afterburn effect”- hiệu ứng đốt cháy sau.
Tuy nhiên, đi bộ vẫn là một cách giảm cân hiệu quả nếu được thực hiện với cường độ và thời lượng đủ. “Xét về mặt phương pháp luyện tập, chạy bộ không làm giảm cân hiệu quả hơn đi bộ, miễn là bạn thực hiện một lượng công việc như nhau”- huấn luyện viên cá nhân có chứng chỉ Garage Gym Reviews giải thích. Nếu như bạn đi bộ 1 tiếng mỗi ngày với tốc bộ nhanh 5,6 km/h, tức là bạn đi bộ 7 tiếng/ tuần. Đối với một người nặng 68 kg, lượng calo đốt cháy là khoảng 1.800 calo mỗi tuần. Mặt khác, nếu bạn chạy 30 phút với tốc độ 6,9 km/h và thực hiện 3 lần mỗi tuần thì bạn sẽ đốt cháy khoảng 1.710 calo mỗi tuần.

Đi bộ là một hoạt động mà bạn có thể làm mỗi ngày và nhiều hơn 1 tiếng đồng hồ nếu như bạn có thời gian. Nếu bạn đi bộ lâu và đều đặn hơn, bạn thậm chí có thể sẽ đốt lượng calo nhiều hơn và cảm thấy khỏe hơn chạy bộ. Và nếu kết hợp cả chạy và đi bộ với nhau thì bạn sẽ tối ưu hóa được việc giảm cân của mình rất nhiều.
Tuy chạy bộ đốt calo nhanh hơn, nhưng cả hai chạy và đi bộ đều có thể đốt cháy năng lượng để tạo ra “sự thiếu hụt calo” của cơ thể, điều mà nghiên cứu chỉ ra là nguyên nhân chính dẫn đến giảm cân, theo một bài báo năm 2021 trên Tạp chí Béo phì & Hội chứng Chuyển hóa. Tuy nhiên, mức thiếu hụt calo của bạn phải đủ lâu và cân bằng để đạt được hiệu quả giảm cân lâu dài và lành mạnh.
Đối với nhiều người, đi bộ là một lựa chọn nhẹ nhàng, dễ tiếp cận hơn so với chạy, cho phép tập thể dục lâu hơn và đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian. Tóm lại, bài tập giảm cân hiệu quả nhất là bài tập bạn có thể duy trì một cách nhất quán.
Chuyên gia cho biết thêm, “ Một giờ chạy với tốc độ 9.6km/h đối với một người nặng 68kg có thể đốt cháy khoảng 680 calo, trong khi một giờ đi bộ với tốc độ 5.6 km/h sẽ đốt cháy khoảng 260 calo. Dù vậy, để chạy duy trì tốc độ cao trong khoảng thời gian lâu là một thách thức trừ khi bạn có thể lực tốt. Ngoài ra, việc phục hồi sau khi chạy sẽ khiến cơ thể bạn phải chịu nhiều áp lực và bạn sẽ cần nhiều ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

Theo một đánh giá năm 2020 được công bố trên tạp chí Thể Thao, việc chạy bộ đòi hỏi sức khỏe của khớp và cơ bắp nhiều hơn, nó không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người có tình trạng sức khỏe không tốt hay những người mới bắt đầu. Ngược lại, nghiên cứu trên Frontiers trong Public Health cho thấy đi bộ là một lựa chọn có tác động đến cơ thể thấp hơn chạy và có thể phù hợp với nhiều người hơn. Khi lựa chọn giữa chạy và đi bộ, hãy ưu tiên sự an toàn và niềm yêu thích của bạn, đồng thời nhớ rằng - tập luyện đều đặn là chìa khóa để giảm cân.
Mặc dù việc ước tính lượng calo rất hữu ích nhưng chúng chỉ là ước tính và cơ thể của mỗi người sẽ phản ứng khác nhau. Không có lý do gì ép bạn thân làm bất kỳ hoạt động nào mà bạn không thích. Sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn chọn bất kỳ hoạt động nào mà bạn yêu thích và kiên trì thực hiện nó. Bạn cũng có thể kết hợp chúng cùng với việc rèn luyện sức mạnh như tập mạnh cơ để hỗ trợ giảm cân khỏe mạnh.”

Chạy bộ có thể mang lại kết quả giảm cân nhanh hơn nhưng nó có thể không khả thi đối với tất cả mọi người. Theo một nghiên cứu nhỏ 2023 được công bố trên Gait & Posture, nghiên cứu cho thấy chạy bộ có tác động lớn đến với cơ thể theo thời gian góp phần dẫn đến việc mỏi cơ hay thậm chí chấn thương, đặc biệt là những người lớn tuổi. Mặt khác, đi bộ là một hình thức tập luyện có tác động thấp hơn mà nhiều người có thể thoải mái kết hợp vào thói quen hàng ngày của mình. 

Tóm lại, việc lựa chọn giữa chạy hay đi bộ để giảm cân phụ thuộc vào sở thích và mục tiêu của bạn. Cả hai hình thức tập luyện này đều mang lại lợi ích sức khỏe và giảm cân tối ưu. Trong khi chạy bộ có thể đốt cháy calo nhanh hơn nhưng đi bộ lại có phù hợp và mang lại lợi ích với đa số mọi người, đặc biệt đối với những người đang tìm kiếm phương pháp giảm cân bền vững, lâu dài. Hãy nhớ rằng thói quen tập luyện đều đặn là điều cần thiết để giảm cân bền vững, bất kể lựa chọn của bạn là gì.